8 โรคเสี่ยงของผู้หญิงวัยทำงาน

อยู่ดีมีสุข

ฉบับนี้มาต่อกันด้วย 4 โรคเสี่ยงที่เหลือนะคะ เชื่อว่าสาวๆทำงานทั้งหลายคงจะมีพฤติกรรมเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่อไปนี้กันเป็นส่วนใหญ่ทีเดียว โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับทางกายภาพ ซึ่งอาจจะหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงได้ยาก เราจึงจำเป็นต้องมีวิธีการป้องกันและดูแลตัวเอง เพื่อไม่ให้ลุกลามกลายเป็นปัญหาที่รุนแรงขึ้นในภายหลัง

5. โรคเบาหวาน

โรคเบาหวานคือภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินปกติ ซึ่งเกิดจากการขาดฮอร์โมนอินซูลิน หรือประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินลดลงเนื่องจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน

สาเหตุ เวลาที่ร่างกายของเราได้รับน้ำตาลและแป้งในปริมาณมากเกินไปเป็นประจำ จะทำให้ตับอ่อนทำงานหนักจากการผลิตอินซูลิน ยิ่งคนที่มีปริมาณไขมันมากก็จะยิ่งทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่ดี ทำให้มีน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือดสูง และในที่สุดก็อาจจะกลายเป็นโรคเบาหวานได้ ส่วนจะเป็นเร็วหรือช้า ก็ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของตับอ่อนของแต่ละคน

ปัจจัยเสี่ยง สาวออฟฟิศส่วนใหญ่มักละเลยอาหารเช้า ดื่มแค่กาแฟ แกล้มขนม และมักจะติดพฤติกรรมชอบกินจุบจิบเวลางานยุ่ง หรือติดพัน อีกทั้งไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย น้ำหนักตัวจึงเพิ่มได้ง่าย พฤติ
กรรมซ้ำๆ เหล่านี้ทำให้ สาวๆออฟฟิศ เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานโดยไม่รู้ตัว

วิธีดูแลตัวเองเพื่อลดเสี่ยงเบาหวาน

  • ไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา และแป้ง (ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เค้ก ฯลฯ) ไม่เกิน 8 - 12 ทัพพี
  • ควรจดบันทึกปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน หรือนับการรับประทานอาหารกลุ่มแป้ง น้ำตาล และไขมัน เช่น มื้อกลางวันทานสับปะรดไปแล้ว มื้อเย็นก็ไม่ควรทานอาหารที่มีน้ำตาลแฝงอยู่ เช่น แกงเขียวหวาน ควรเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีน้ำตาลแทน เช่น ปลาย่างทานกับผักสด
  • อย่าซื้อขนมหวานที่ชอบติดบ้าน เวลาเบื่อ หรือนั่งดูทีวี เรามักจะรับประทานขนมได้มากโดยไม่รู้ตัว ถ้าเบื่อควรเลือกทานผลไม้ที่ไม่หวานแทน เช่น ฝรั่ง มันแกว ฯลฯ
  • รับประทานให้ช้าลง ร่างกายจะรับรู้ถึงสัญญาณความอิ่มหลังรับประทานอาหารประมาณ 15 - 20 นาที ถ้าเรารับประทานช้าลงเราก็จะรู้สึกอิ่มโดยที่ไม่ได้รับประทานเกินความต้องการของร่างกาย
  • เคี้ยวอาหารให้นานขึ้น ยิ่งเคี้ยวนานเราก็จะทานช้าลง และอิ่มเร็วขึ้น
  • ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3 ครั้ง เพื่อลดปริมาณไขมันในร่างกายเพื่อช่วยให้อินซูลินทำงานได้ตามปกติ

โรคเบาหวาน เป็นโรคที่ใช้เวลาในการเกิดโรคนาน และเป็นโรคที่มาจากพฤติกรรมในการกิน เป็นโรคเรื้อรังที่ต้องรักษาติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือตลอดชีวิต ดังนั้น ถ้าสาวๆ ที่มีพฤติกรรมชอบกินจุบจิบ กินตามใจปาก และมักจะระวังการบริโภคแป้ง แต่ไม่ค่อยระวังเรื่องน้ำตาลโดยเฉพาะน้ำตาลแฝง จึงควรปรับพฤติกรรมการกินใหม่ ใส่ใจในการเลือกอาหารในแต่ละมื้อ จะได้ไม่อ้วนและไม่เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน

6. นิ้วล็อค

สาเหตุ เกิดจากการหยิบจับสิ่งของซ้ำๆ เดิมๆ ต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน เช่น พิมพ์งาน นวด กด หรือการหิ้วของที่มีน้ำหนักมาก จนเกิดอาการอักเสบบริเวณโคนนิ้ว จนไม่สามารถขยับนิ้วนั้นๆได้

อาการ เกิดอาการเจ็บและเมื่อขยับมีเสียงครึกๆ บริเวณโคนนิ้ว มักเป็นกับมือข้างที่ถนัด เพราะใช้งานบ่อยตามความเคยชิน ทำให้นิ้วไม่สามารถงอหรือเหยียดได้ หากฝืนจะเจ็บปวดมาก นิ้วที่เป็นบ่อยได้แก่ นิ้วหัวแม่มือ นิ้วกลาง และนิ้วนาง และจะเป็นมากในช่วงเช้า เพราะขณะนอนไม่มีการขยับเคลื่อนไหว

การป้องกัน หลีกเลี่ยงการใช้มือและนิ้วทำงานที่ใช้แรงมาก และต้องทำซ้ำๆ กันนานๆ เพราะจะทำให้เกิดการต่อเนื่อง ทำให้เกิดอาการอักเสบขึ้นได้

การรักษา หากมีอาการเริ่มต้น ไม่ต้องทานยา ให้หมั่นคอยแช่มือในน้ำอุ่น แล้วกำ-แบ บริหารในน้ำเบาๆ ใช้มือในการทำงานหนักๆ ให้น้อยลง แต่หากเป็นมาก ก็ต้องให้แพทย์วินิจฉัย

การรักษามีอยู่ด้วยกันหลายวิธี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรงของโรค เช่น การรับประทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ยาสเตียรอยด์ การทำกายภาพบำบัด เช่น การแช่พาราฟิน การฉีดสเตียรอยด์เข้าตรงเส้นเอ็นที่อักเสบ และการผ่าตัด

7. โรคข้ออักเสบ ที่เกิดจากการสวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสม

รองเท้าส้นสูง ช่วยให้ผู้หญิงดูสูงเพรียว เสริมให้มีบุคลิกภาพที่ดี แต่ขณะเดียวกันก็ต้องแลกกับความเมื่อยล้า ทั้งน่อง ข้อเท้า นิ้วเท้า การทรงตัวไม่มั่นคง และยังเป็นสาเหตุของข้อเข่าเสื่อมได้

สาเหตุ ปกติคนเราจะเดินวันละ 3,000 -5,000 ก้าวโดยเฉลี่ย ส้นรองเท้าที่ยิ่งสูงจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกนิ้วเท้าและข้อต่อนิ้วเท้า ทำให้การกระจายแรงที่เกิดจากการเดินผิดเพี้ยนไป เนื่องจากเวลาก้าวเดินปกติ เราจะยกด้านหน้าของเท้าขึ้นประมาณ 10 - 20 องศา แล้วเริ่มลงน้ำหนักจากส้นเท้า กลางเท้า และบริเวณด้านหน้าเท้า (นิ้วเท้า) แต่เมื่อเราใส่รองเท้าส้นสูง จะทำให้การยกหน้าเท้าน้อยลง ลักษณะการเดินจะคล้ายกับการลากเท้า และน้ำหนักส่วนใหญ่จะไปลงที่บริเวณกระดูกนิ้วเท้า และข้อต่อนิ้วเท้า ซึ่งการกระจายแรงที่ไม่ทั่วถึงทั้งเท้านี้จะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บบริเวณฝ่าเท้าด้านหน้า หรือการอักเสบของเอ็นที่เท้าตามมาด้วย และการใส่รองเท้าส้นสูงนานๆ จะทำให้เกิดอาการปวดน่อง เพราะต้องเขย่งบนรองเท้าส้นสูงตลอด ทำให้กล้ามเนื้อน่องต้องทำงานหนักขึ้น นอกจากนี้การเดินบนรองเท้าส้นสูงจะมีแรงกระแทกมาที่ข้อเข่ามากกว่าการใส่รองเท้าส้นเตี้ย จึงทำให้ปวดเข่าและเป็นสาเหตุให้เข่าเสื่อมได้ในระยะยาว

การเลือกรองเท้าส้นสูง :

  • ถ้าอยากใส่รองเท้าส้นสูง แล้วรู้ว่าวันนี้ต้องเดินทั้งวัน หรือวันนั้นดูท่าจะมีฝนตก ควรเลือกที่สูงประมาณ 0.5 -1.5 นิ้ว ที่เคยใส่เดินประมาณครึ่งวัน แล้วไม่เมื่อย
  • ส้นรองเท้าที่ใหญ่ จะช่วยกระจายน้ำหนักได้ดีกว่า ทำให้ยืนและเดินได้อย่างมั่นคง รองเท้าส้นสูงที่ใส่สบายที่สุดคือรองเท้าส้นเตารีดที่มีน้ำหนักเบา แต่ถ้าสูงเกินไปก็ต้องระวังเรื่องข้อเท้าพลิก
  • ส้นรองเท้า ควรหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นเข็ม เนื่องจากต้องเกร็งขณะเท้าเพื่อพยายามทรงตัวทำให้เมื่อยยิ่งขึ้นซึ่งส้นรองเท้าที่ทำจากยางดีกว่าไม้แข็งๆเพราะช่วยดูดซับแรงกระแทกได้
  • สำหรับสาวออฟฟิศที่ต้องออกไปข้างนอกบ่อย ๆ แต่ก็ยังอยากสวยด้วยรองเท้าส้นสูงสี่นิ้ว หัวแหลม ส้นเข็ม ควรมีถุงเล็กๆ ไว้ในกระเป๋าถือ เพื่อใส่รองเท้าคู่สวย สลับกับรองเท้าคู่สบาย
  • ลักษณะรองเท้า ควรเลือกรองเท้าหุ้มส้น หรือรัดส้นที่ใส่แล้วรู้สึกกระชับกับหลังเท้า หลีกเลี่ยงรองเท้าหัวแหลมเนื่องจากบีบปลายนิ้วเท้าทำให้เท้าผิดรูป
  • รองเท้าที่เหมาะสำหรับวันฝนตก

รองเท้าไม่มีส้น ผลิตด้วยวัสดุที่ไม่เปียกน้ำง่าย ที่เป็นหนัง หรือยาง แบบที่มีแผ่นยางกันลื่นที่ใต้พื้นรองเท้า รองเท้าแตะรัดส้นที่มีพื้นยางประเภทที่เกาะพื้นถนนได้ดี รองเท้าผ้าใบแบบที่ช่วยกันน้ำได้ รองเท้าบู๊ตยางแบบใส่ลุยน้ำ ฯลฯ

พื้นรองเท้า ควรเลือกรองเท้าที่ยึดเกาะพื้นผิวชนิดต่าง ๆ ขณะเปียกได้ดี ควรเลือกพื้นแบบที่มีลาย หรือพื้นผิวขรุขระซึ่งน่าจะเกาะพื้นผิวได้ดีกว่า หากมีรองเท้าอยู่แล้วแต่กลัวลื่นก็ควรนำไปที่ร้านรองเท้าเพื่อให้ติดแผ่นยางกันลื่น

พื้นด้านในรองเท้า ควรเป็นแบบที่ใส่แล้วกระชับกับฝ่าเท้า ไม่ลื่น และมีความอ่อนนุ่มพอประมาณ แต่ไม่ควรจะนิ่มเกินไป เพราะอาจทำให้เมื่อยได้ง่ายเมื่อต้องเดินระยะยาว

รองเท้าส้นสูง เป็นเหมือนเฟอร์นิเจอร์ชิ้นสุดท้ายที่สร้างความลงตัวให้ผู้หญิงก่อนออกจากบ้านไปทำงาน ไปเดท ไปปาร์ตี้ ฯลฯ แต่อย่างไรก็ตาม อย่าเลือกเพียงเพราะความชอบในแบบ สี หรือราคาเท่านั้น การเลือกรองเท้าส้นสูง ควรให้ความสำคัญทั้งรูปแบบ วัสดุต่างๆที่ประกอบในรองเท้า และความเหมาะสมของการหยิบแต่ละคู่มาใส่ในแต่ละโอกาสและพื้นที่ที่เดินทาง ระยะเวลาที่สวมใส่ด้วย เพื่อช่วยลดความเมื่อยล้าและปัญหาสุขภาพในระยะยาว

8. โรคปวดหลัง

สาเหตุ เกิดจากการนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ โดยไม่ลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ เลย แรงดันภายในหมอนกระดูกสันหลังมีแนวโน้มจะเพิ่มสูงขึ้นในท่านั่ง โดยเฉพาะท่านั่งโน้มตัวไปด้านหน้า นั่งยกของหนัก น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นมีแนวโน้มจะทำให้แรงดันเพิ่มขึ้น

อาการ หากเป็นการปวดหลังแบบเฉียบพลัน อาการส่วนใหญ่จะรู้สึกปวดตรงกลางหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นเฉียบพลัน หรือค่อยเป็นทีละน้อย อาการปวดอาจเป็นอยู่ตลอดเวลาหรือปวดเฉพาะในท่าบางท่า เช่น ไอ จาม หรือบิดตัว เอี้ยวตัวอาจทำให้รู้สึกปวดมากขึ้น อาการมักจะไม่เกิน 6 สัปดาห์ หากเกินกว่านี้ควรพบแพทย์เพราะอาจเกิดอาการเรื้อรังได้

การป้องกัน ควรจัดท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง คือนั่งตัวตรง หลังไม่งอ จัดหาเก้าอี้ที่นั่งสบาย และระหว่างทำงานควรลุกเดินไปทำกิจกรรมอื่นบ้าง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายทุกอย่าง ล้วนสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่และหลัง ผู้หญิงควรใส่รองเท้าส้นสูงไม่เกิน 1 1/2 นิ้ว และไม่สะพายกระเป๋าที่มีน้ำหนักมาก จะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้น

การรักษา โรคปวดหลังในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่เกิดจากการนั่งนานที่ผิดสุขลักษณะ ต้องปรับท่านั่งให้ถูกต้อง ให้สบายและลุกเดินบ้างทุก 1-2 ชั่วโมง ผู้ป่วยส่วนใหญ่หายได้โดยวิธีรักษาแบบไม่ต้องผ่าตัด ซึ่งมีวิธีการรักษาคือ

  • นอนพัก แต่ไม่ควรนอนพักนานเกิน 2-3 วัน
  • รับประทานยาแก้ปวด ลดการอักเสบ ยาคลายกล้ามเนื้อ วิตามินบีบำรุงเส้นประสาท
  • ทำกายภาพบำบัด เช่น การดึงหลัง การอบหลังด้วยความร้อน หรือคลื่นเสียงอุลตร้า
  • การออกกำลังกาย เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ให้แข็งแรง ซึ่งถ้าจะให้ได้ผลกับกล้ามเนื้อดังกล่าวโดยตรง ควรบริหารร่างกายโดยใช้ท่าดังต่อไปนี้...

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ต้นขา

ยืนหันหลังเข้าหากำแพงแยกเท้าออก เท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ แล้ว ค่อยๆย่อตัวลงมา จนเข่างอประมาณ 90 องศา ค้างเอาไว้จนนับ 1 ถึง 5 แล้ว จึงค่อย ๆ เหยียดเข่ายืดตัวขึ้นไปอยู่ในท่าเดิม ทำ 5 ครั้งติดต่อกัน

ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อหลัง และสะโพก

นอนคว่ำแล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ยกค้างเอาไว้เมื่อนับ 1 ถึง 10 แล้วจึงวางลง ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง สลับกันข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก

นอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว ขาข้างหนึ่งงอ อีกข้างหนึ่งเหยียด แล้วยกขาข้างที่เหยียดขึ้นค้างเอาไว้ เมื่อนับ 1 ถึง 10 แล้วจึงค่อยๆวางลง ทำ 5 ครั้งติดต่อกัน ทั้งสองข้าง

นอกจากนี้ยังสามารถนั่งทำบนเก้าอี้ โดยเหยียดขาออกแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาจนถึงระดับเอว ค้างเอาไว้จน นับ 1 ถึง 5 แล้วจึงค่อยๆวางขาลงกับพื้นเหมือนเดิม ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อท้อง

นอนหงาย งอเข่าวางเท้าไว้บนพื้นแล้ว เกร็งหน้าท้อง ค่อย ๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นจนสามารถ เอื้อมมือไปแตะหัวเข่าทั้งสองข้างได้ค้างเอาไว้จนนับ 1 ถึง 10 แล้วจึงกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำกัน 5 ครั้ง

ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อสะโพก และหลัง

ยืนอยู่หลังเก้าอี้พร้อมกับใช้มือทั้ง 2 ข้างเกาะพนักเก้าอี้ไว้ แล้วยกขาข้าง ใดข้างหนึ่งขึ้นไปทางด้านหลัง โดยพยายามให้หัวเข่าเหยียดตรง ยกค้างไว้ จนนับ 1 ถึง 5 แล้วจึงวางลงช้าๆ ทำซ้ำกันข้างละ 5 ครั้ง

... สิ่งที่เรียกว่า ความสำเร็จ อาจไม่ใช่เพียงแค่ผลงานที่ปรากฏ ความก้าวหน้าในตำแหน่งหน้าที่ หรือเงินเดือนที่เพิ่มขึ้น แต่การดูแลตัวเองให้เป็นผู้หญิงที่ดูดี งามสมวัย และสุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจ ก็เป็นสิ่งที่บ่งบอกถึงความสำเร็จในการบริหารจัดการตัวเองได้เช่นกันค่ะ


(ขอขอบคุณ : ศุภลักษณ์ ทองนุ่น นักโภชนาการ แผนกผู้สูงอายุ และ อังค์สุมาลี แร่กาสิน นักกายภาพ แผนกประกันสังคม โรงพยาบาลกล้วยน้ำไท 1)