ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ต้องกินถั่ว

โภชนาการเพื่อสุขภาพ

ถึงเทศกาลกินเจ คนไม่กินเนื้อสัตว์หันไปหาอาหารทดแทน บางคนกินเห็ดเพราะให้รสอร่อย มีโปรตีนสูง แต่โปรตีนในเห็ดไม่อาจแทนโปรตีนในเนื้อสัตว์ เพราะโปรตีนในเห็ดเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ พืชชนิดเดียวที่ให้โปรตีนสมบูรณ์ในปริมาณมากคือถั่วเหลือง คนสมัยก่อนใช้ถั่วเหลืองทำอาหารหลายอย่าง เต้าหู้มากมายหลายชนิด ทั้งเต้าหู้แบบอ่อนมาก จนถึงแบบแข็ง ทำอาหารได้อร่อยและมีประโยชน์ ที่ดีมากคือราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์มาก

โปรตีนสมบูรณ์คือโปรตีนที่ร่างกายสามารถนำไปสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็น ในร่างกายของเรามีโปรตีนอยู่ทุกแห่ง ในเนื้อ ผิวหนัง กระดูก น้ำเลือด มีการสูญเสียโปรตีนเมื่อเสียเลือด เมื่อป่วย แม้แต่เมื่อสบายดี เนื้อเยื่อหมดอายุไป ต้องเสียโปรตีนไป จะสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่ ต้องสร้างโปรตีนขึ้นมาจากสารที่ร่างกายได้รับจากโปรตีนในอาหาร โปรตีนเกิดจากกรดอะมิโนหลายชนิด การสร้างโปรตีนของร่างกาย ต้องใช้กรดอะมิโนหลายชนิด ต้องมีอยู่ในเลือดพร้อมๆกัน กรดอะมิโนต่างๆที่จะมีพร้อมตามที่ร่างกายต้องการ จะต้องมาจากโปรตีนสมบูรณ์ในอาหาร เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีโปรตีนสมบูรณ์ เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา อาหารทะเล นม ไข่ มีโปรตีนสมบูรณ์ ยกเว้นอย่างเดียวคือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและพังผืด

เมื่อเคี่ยวเอ็นหมู เอ็นเนื้อ เอ็นไก่ จะเปลี่ยนเป็นวุ้น เรียกว่าคอลลาเจน เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ใครจะนำคอลลาเจนมาใส่ในอาหารอะไรก็ไม่มีประโยชน์ ร่างกายนำไปสร้างเนื้อเยื่อไม่ได้ ใช้ได้เพียงเผาผลาญให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และยังสู้คาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่ได้ เพราะเมื่อเผาผลาญแล้วมีไนโตรเจนตกค้าง ไตต้องขับถ่ายออก อาจนำคอลลาเจนมาทำเครื่องสำอาง ใช้ทาให้ผิวมีความยืดหยุ่น แต่การนำมากินไม่มีประโยชน์ กินแล้วต้องย่อย หมดความเป็นคอลลาเจนเมื่อเข้าสู่เส้นเลือด

พืชทุกชนิดมีโปรตีน แต่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ มียกเว้นอย่างเดียวคือถั่วเหลือง ถั่วชนิดอื่นๆให้โปรตีนไม่สมบูรณ์ แต่โปรตีนจากถั่วเสริมโปรตีนจากข้าว ทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกชนิด เมื่อกินเจหรือกินมังสวิรัติ จึงต้องมีถั่วอยู่ในอาหารทุกวัน

คนจนสมัยก่อนกินข้าวต้มกับถั่วลิสงคั่วกรอบ เค็มๆมันๆอิ่มท้อง ได้พลังงานมากพอที่จะทำงานหนัก ร่างกายแข็งแรงดี ถั่วลิสงให้พลังงานสูงเพราะมีไขมันมาก มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แต่เมื่อเสริมกับโปรตีนในข้าว ทำให้ได้รับโปรตีนสมบูรณ์ อิ่มได้โดยไม่ต้องใช้เงินมาก มีผัดผักบุ้งอีกจานก็ครบแล้ว

สมัยนี้มีการพยายามทำอาหารเจให้คล้ายมีเนื้อสัตว์ นำโปรตีนจากแป้งสาลีมาทำให้เหมือนเนื้อหมู รสชาติก็คล้ายกัน แต่ให้ประโยชน์ไม่เหมือนกัน ก้อนเนื้อจากแป้งสาลีที่เรียกว่าหมี่กึ้น มีความเหนียวคล้ายเนื้อสัตว์ แต่ได้มาจากแป้งสาลี ให้โปรตีนไม่สมบูรณ์ อาจทำอาหารได้อร่อย แต่ควรใส่เต้าหู้หรือถั่วลิสงเพิ่ม เพื่อให้ได้รับโปรตีนสมบูรณ์ ร่างกายเรามีกลไกที่บอกว่าได้รับอาหารครบหรือไม่ โดยให้ความรู้สึกอิ่มสบายเมื่อได้รับโปรตีนสมบูรณ์ อาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม ให้ความรู้สึกว่าอิ่มได้นานกว่าอาหารที่มีแต่แป้ง น้ำตาล และไขมัน คนกินขนมกับกาแฟเป็นอาหารเช้าจะอ้วนง่าย เพราะหิวเร็ว ขนมกับกาแฟไม่ให้ความรู้สึกอิ่มเท่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไข่ หรือเต้าหู้กับนมถั่วเหลือง คนไม่กินเนื้อสัตว์เป็นเวลานานจะขาดสารอาหารบางชนิด ที่มีในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์สัตว์เท่านั้น ถ้าจะกินอาหารมังสวิรัติ ควรดื่มนมและกินไข่ ยิ่งถ้าจะให้เด็กกินมังสวิรัติ ต้องให้เด็กได้ดื่มนม กินชีส กินโยเกิร์ต กินไข่ และใช้เต้าหู้ปรุงอาหารบ่อยๆ ไม่ว่าจะยำหรือผัดผัก ต้องใส่เต้าหู้ด้วย รสชาติจะอร่อยขึ้น และได้โปรตีนที่สมบูรณ์ ดื่มนมถั่วเหลืองเป็นประจำ

ไม่ว่าจะกินอาหารแบบไหน ต้องไม่ลืมสำรวจว่าได้กินทั้งข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และไขมัน กินผักผลไม้มากๆ กินข้าวพอประมาณ กินน้ำตาลแต่น้อย ใช้ไขมันน้อยที่สุด ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ต้องกินเต้าหู้หรือถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง นม และไข่ จำเป็นมากสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ ระวังไม่ให้น้ำหนักตัวเปลี่ยนเกินกว่า 1 กิโลกรัม ถ้ามากต้องออกกำลังกาย ถ้าลดต้องเพิ่มนมวันละกล่อง