สัญญาณเตือน เมื่อร่างกายขาดไฟเบอร์

หน้าต่างสุขภาพ

อันว่าต้นเหตุของปัญหาสุขภาพทั้งหลายแหล่นั้น ส่วนใหญ่ก็มักมาจากการกิน...ซึ่งนอกจากเราจะทำร้ายตัวเองด้วยการกินตามใจปาก โดยไม่คำนึงถึงสุขภาพแล้ว ที่โชคร้ายไปกว่านั้นคือ รอบๆตัวเรามีแต่อาหารสำเร็จรูป อาหารปรุงแต่ง อาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆมาอย่างโชกโชน จนแทบไม่เหลือคุณค่าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เหมือนอย่างไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างมาก แต่โชคร้ายที่ปัจจุบันนี้ อาหารรอบๆตัวเรามักทำจากแป้งขัดขาวและข้าวขาว ที่ถูกขัดเอาไฟเบอร์ออกไปเกือบหมด โดยเฉพาะพวกเมล็ดข้าวขัดขาวทั้งหลาย ทำให้ร่างกายอาจจะได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร ส่วนใหญ่เราจะได้จากส่วนโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้มีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งมีโครงสร้างประกอบไปด้วยโมเลกุลน้ำตาลมาต่อกันอย่างซับซ้อน ไฟเบอร์จะไม่โดนย่อยด้วยกรดในกระเพาะอาหารและเอนไซม์ในลำไส้เล็ก มันจึงเป็นกากที่จะไปเบียดบังพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร เวลารับประทานเข้าไปจึงรู้สึกอิ่ม อีกทั้งมันเป็นสารที่ไม่ให้พลังงาน เมื่อรับประทานเข้าไปจึงไม่ก่อให้เกิดพลังงานส่วนเกิน แต่ในทางตรงข้ามมันกลับไปช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันและโคเลสเตอรอล อีกด้วย นอกจากนี้มันยังช่วยป้องกันหรือลดความเสี่ยงจากโรค มะเร็ง ลดอัตราเสี่ยงจากไขมันอุดตันหลอดเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเนื่องจากมันช่วยในเรื่องระบบการขับถ่ายจึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารด้วย

ไฟเบอร์แบ่งได้ 2 ชนิด คือ ชนิดละลายน้ำได้ เวลาละลายน้ำจะเป็นลักษณะเมือกๆ พบมากในผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น อีกชนิดหนึ่งไม่ละลายในน้ำ พบมากใน ข้าวซ้อมมือ รำขาว และผักต่างๆ

ทีนี้มาดูประโยชน์ของไฟเบอร์กันค่ะ

- มีผลต่อโคเลสเตอรอล และโรคหัวใจ : จากหลายๆการศึกษาวิจัยพบว่า ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้เท่านั้นที่สามารถช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลได้ แต่ยังไม่เพียงพอที่จะรับประทานแทนยารักษาได้ และยังไม่ทราบถึงสาเหตุที่แน่ชัดเช่นกัน อย่างไรก็ตามไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

- มีผลต่อโรค เบาหวาน : นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จนสามารถช่วยลดการใช้ปริมาณอินซูลินในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และการรับประทานไฟเบอร์มากๆ ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานอีกด้วย

- มีผลต่ออาการท้องผูกและมะเร็งลำไส้ : การรับประทานไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีการขับถ่ายดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก อีกทั้งยังช่วยลดการเก็บกักของเสียในร่างกาย ลดการหมักหมมของเสียในลำไส้ ลดโอกาสการดูดซับสารพิษจากของเสียเข้าสู่ร่างกาย และที่สำคัญ ยังช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วยเช่นกัน

- ช่วยลดความอ้วน : เมื่อเรารับประทานไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารที่ไม่ให้พลังงานเข้าไปในร่างกาย มันจะเข้าไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วและอิ่มได้นานจึงช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เราสามารถลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหารได้จึงส่งผลให้ลดน้ำหนักได้

ทีนี้มาว่ากันต่อเรื่องการขาดไฟเบอร์นะคะ การที่จะต้องคอยอ่านฉลากหรือคำนวณปริมาณไฟเบอร์ในอาหารก่อนนั้นคงทำได้ลำบาก แต่หากใครกังวลว่า แล้วจะทราบได้อย่างไรว่าขาดไฟเบอร์หรือไม่ ณ จุดนี้ง่ายๆเลยค่ะ ร่างกายของเราจะส่งสัญญาณเตือนให้รู้ว่า เมื่อไหร่ที่ต้องการไฟเบอร์เพิ่ม เพียงเราคอยสังเกตดูว่า มีอาการดังต่อไปนี้ไหม

โคเลสเตอรอลสูง : สาเหตุหนึ่งของการเกิดภาวะนี้ก็คือ ร่างกายได้รับอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายในน้ำไม่เพียงพอ อาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดนี้อยู่มากก็เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วฝัก ถั่วลันเตา แครอท แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว ไฟเบอร์ชนิดนี้เมื่อละลายน้ำแล้วจะมีลักษณะคล้ายเจล ซึ่งจะไปจับตัวกับโคเลสเตอรอล และสารพิษอื่นๆ นอกจากนั้นยังมีผลการศึกษาที่มีการตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition อีกด้วยว่า การที่ร่างกายได้รับไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ในปริมาณมากๆนั้น มีความเกี่ยวข้องอย่างสำคัญต่อการลดโคเลสเตอรอลตัวร้าย LDL ได้ถึง 60 - 70 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งนับว่ามากทีเดียวค่ะ

น้ำหนักเพิ่ม : ทำไมขนมปังโฮลวีทเพียงหนึ่งชิ้นจึงดีกว่าขนมปังขาวสองชิ้น เหตุผลก็คือ ไฟเบอร์ ซึ่งถูกขัดออกจากผิวที่เคลือบเมล็ดข้าว ในระหว่างกระบวนการขัดขาว หรือในอีกแง่หนึ่ง ขนมปังโฮลวีทประกอบด้วยรำข้าวและจมูกข้าวสาลีไฟเบอร์สูงมาก ซึ่งให้พลังงานกับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ผลก็คือ เราจะรู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น อาหารอื่นๆที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง และพืชตระกูลถั่ว

นี่จึงเป็นผลดีของอาหารไฟเบอร์ นั่นคือ ทำให้ไม่อ้วน มีบทความการศึกษาที่เกี่ยวกับการได้รับไฟเบอร์มากๆกับการลดน้ำหนัก ที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Review สรุปว่าการกินอาหารไฟเบอร์ให้มากขึ้น ทั้งชนิดละลายน้ำหรือไม่ละลายในน้ำ ช่วยเพิ่มความอิ่มหลังอาหาร และอิ่มได้นานกว่า

หิวเร็วและหิวบ่อย : เหตุผลเดียวกันกับที่ว่าไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้น ถ้าขาดไฟเบอร์ก็จะทำให้รู้สึกหิว ซึ่งอาการหิวมากๆนี้ไม่ดีแน่สำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก ตัวการส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ทำด้วยแป้งขัดขาว เพราะการขัดขาวเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียส่วนที่เป็นไฟเบอร์มากที่สุด ลองสังเกตตัวเองว่า ถ้าหากรู้สึกหิวบ่อยผิดปกติ ลองเพิ่มการกินอาหารที่มีไฟเบอร์ให้มากขึ้นนะคะ

ท้องผูก : บางทีสัญญาณที่ชัดเจนที่สุดที่บ่งบอกว่า ร่างกายต้องการไฟเบอร์อย่างแรงก็คือ การเคลื่อนไหวของลำไส้ ถ้าคุณมีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง ถึงเวลาที่คุณจะต้องเพิ่มอาหารไฟเบอร์ให้มากขึ้นแล้ว โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายในน้ำ ซึ่งจะช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้นและมีเส้นใยอาหารมากขึ้น ช่วยให้ขับถ่ายได้สะดวกขึ้น ผู้เชี่ยวชาญจาก Harvard School of Medical Health แนะนำว่า ไฟเบอร์จากรำข้าวสาลีและรำข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูก มากกว่าไฟเบอร์จากผัก และผลไม้ในปริมาณที่เท่ากัน แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นกิน อย่าเพิ่งกินทีเดียวมากๆนะคะ ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณขึ้นเรื่อยๆจะดีที่สุด

 

 

เพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ :

มื้อเช้า :

- โยนสตรอว์เบอร์รี่ และผักสีเขียวแช่แข็ง เช่น ผักสลัดชนิดต่างๆ หรือผักโขมสักขยุ้มมือ พร้อมกล้วยหอมครึ่งผลลงเครื่องปั่น จนได้เป็นสมูทตี้

- ถ้าปกติเคยกินไข่คู่กับขนมปังปิ้ง ลองเปลี่ยนมาเป็นไข่กับถั่วดำหรือถั่วแดงต้มจนเนื้อนุ่ม กินกับซอสมะเขือเทศ หรือข้าวโอ๊ตจับคู่กับแอปเปิ้ลหั่นชิ้นเล็กๆ

มื้อกลางวัน :

- สลัดผักสีเขียว ถั่วและธัญพืช

มื้อเย็น :

- แทนอาหารปะเภทแป้งด้วยถั่ว กินกับสลัดผักหลายๆชนิด

มื้ออาหารว่าง:

- เมล็ดถั่วต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัท แมคคาดีเมีย

- ผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล

 

ปริมาณไฟเบอร์ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน :

- ผู้ชาย อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวัน

- ผู้ชาย อายุมากกว่า 51 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน

- ผู้หญิง อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน

- ผู้หญิง อายุมากกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน

 

แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เราสามารถได้จากพวกธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ผลส้มแขก เมล็ดแมงลัก