กินดี เพื่อชีวิต

อาหารบำบัด

สมัยเด็กๆ ข้าพเจ้ามักได้ยินพ่อพูดติดตลกบ่อยๆว่า "กินเรื่องใหญ่ ตายเรื่องกลาง ตารางเรื่องเล็ก" เวลาจะให้ลูกๆหลานๆกินให้อิ่ม กินดีมีประโยชน์ ไม่แน่ใจเหมือนกันว่าพ่อไปเอามาจากไหน หรือจะเป็นคติประจำใจที่พ่อคิดขึ้นเองก็ไม่ทราบ แต่เมื่อโตขึ้นก็เห็นจริงตามข้อแรกว่า เรื่องกินเป็นเรื่องสำคัญกับชีวิตมากๆ ดังคำที่ว่า " กินอย่างไร ก็ได้อย่างนั้น " กินเป็น ลืมป่วย กินไม่ป่วย นอกจากป่วยง่ายแล้ว ยังจะตายเร็วอีกด้วยน่ะสิคะ แต่หัวใจสำคัญอยู่ที่ว่า เราควรเลือกกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

เรื่องนี้เราไปฟังจากผู้เชี่ยวชาญกันดีกว่าค่ะ ดร.กมล ไชยสิทธิ์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพและนักเภสัชวิทยา ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพไวทัลไลฟ์ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ได้แนะนำถึงหลักใหญ่ๆในการเลือกกินอาหารเพื่อให้สุขภาพดีและอายุยืนยาว ไว้ดังนี้ ...

@ หวานแต่น้อย

ร่างกายเราต้องการน้ำตาลในปริมาณ 6 ช้อนต่อวัน แต่เนื่องจากปัจจุบันนี้ วิถีชีวิตคนเราเปลี่ยนไป ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เราทานอาหารนอกบ้านมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตพร้อมรับประทาน ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลอยู่มาก รวมไปถึงอาหารที่เน้นน้ำตาลเป็นหลัก อย่างเช่น ทอฟฟี่ ไอศกรีม น้ำอัดลม คุกกี้ และสิ่งที่เราคิดไม่ถึงอย่างเช่น เครื่องดื่มให้พลังงาน โยเกิร์ต อาหารแช่แข็งพร้อมรับประทาน และขนมปัง มีรายงานมากมายที่แสดงว่า การบริโภคน้ำตาลจำนวนมากทำให้เพิ่มอัตราการเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ และเบาหวาน นอกจากนี้ยังเพิ่มอัตราการเสี่ยงก่อให้เกิดโรคมะเร็งอีกด้วย

@ เลือกทานแต่อาหารดีมีประโยชน์

ทุกคนควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ อย่างจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต คุณหมอแนะนำว่าควรเลือกทานกลุ่มธัญพืช อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือพาสต้า ขนมปังธัญพืช เมล็ดควินหวา และข้าวสาลี อาหารตระกูลแป้งจำพวกนี้ มีไฟเบอร์สูงซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ช้า ช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในเรื่องของน้ำมันปรุงอาหารคุณหมอบอกว่าน้ำมันมะกอก นับเป็นสุดยอดของไขมันดี ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการอักเสบต่างๆ โดยการรับประทานน้ำมันมะกอกให้ได้ประโยชน์มากที่สุด คือ ทำน้ำสลัดหรือนำไปใช้ทอดอาหารในอุณหภูมิต่ำ

นอกจากนี้ยังมีน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพชนิดอื่นๆ อย่างเช่น น้ำมันเมล็ดชา (ได้จากชาเขียว) ซึ่งก็มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการอักเสบเช่นกัน ส่วนน้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้ำมันงาขี้ม้อน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีไม่แพ้กัน

@ ทำอาหารทานเองที่บ้าน

สำหรับการทำอาหารทานเอง ดร.กมล แนะนำว่าให้สับกระเทียมทิ้งไว้ 10 นาทีก่อนนำลงไปผัดในกระทะ เพื่อให้กระเทียมได้สร้างสารอัลลิซิน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดโคเลสเตอรอลได้อย่างเต็มที่

การรับประทานผัก ไม่ควรเน้นเฉพาะผักสีเขียวเท่านั้น ควรรับประทานผักให้หลากสี ซึ่งรวมไปถึงสีแดง สีเหลือง สีน้ำเงิน และสีอื่นๆผสมกันไป ซึ่งมื้ออาหารที่ดีที่สุดควรประกอบไปด้วย ผัก 50 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ และแป้ง 25 เปอร์เซ็นต์ นักโภชนาการหลายท่านแนะนำว่าอาหารแนวเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพมากที่สุด ซึ่งได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว น้ำมันมะกอก และเนื้อสัตว์จำพวกปลาเป็นหลัก

นอกจากนี้ อาหารไทยก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน เพราะอาหารไทยนับว่ามีประโยชน์มาก เพราะมีส่วนผสมของผักสดหลากหลายชนิด เครื่องเทศต่างๆ และสมุนไพร อย่างเช่น ผักชี ใบกะเพรา ขิง และกระเทียม อย่างไรก็ดี เราควรจำกัดปริมาณการใช้น้ำมัน กะทิ และน้ำตาลให้อยู่ในจำนวนน้อย

ขณะเดียวกัน อาหารที่เป็นที่นิยมมาก เช่น ไก่ย่างหรือสะเต๊ะนั้น เราอาจรับประทานได้บ้างเป็นครั้งคราว และการดื่มชาเขียวร้อนสักถ้วยก่อนรับประทานอาหารจำพวกปิ้งย่าง จะช่วยลดสารก่อมะเร็งในอาหารประเภทนี้ได้

@ เวลาของมื้ออาหาร

เวลาในการทานอาหารแต่ละมื้อก็เป็นเรื่องสำคัญที่เราควรใส่ใจและให้ความสำคัญด้วยเช่นกัน ดร.กมล แนะนำว่า เราควรทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน จากนั้นควรรอสัก 3 - 4 ชั่วโมง เพื่อทานมื้อกลางวันซึ่งเป็นมื้อที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ ส่วนมื้อเย็นควรทานหลังจากมื้อกลางวันประมาณ 6 ชั่วโมง สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับให้เลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำในมื้อเย็น ส่วนผู้ที่ชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในพร้อมกับมื้ออาหาร หากคุณดื่มไวน์แดง 1 แก้วต่อวัน ก็จะช่วยบำรุงสุขภาพได้เช่นกัน เพราะไวน์แดงอุดมไปด้วยสารเรสเวอราทรอล ที่ช่วยลดอาการหลอดเลือดอุดตัน ช่วยลดการอักเสบ และลดโคเลสเตอรอล นอกจากนั้นคุณหมอยังบอกว่า แม้คุณจะจิบแล้วบ้วนทิ้ง คุณก็ยังได้รับประโยชน์เหมือนกัน

@ กินให้สมดุล

ตัวอย่างที่ดีที่สุดของการบริโภคอาหารอย่างสมดุลก็คือ ชาวเมืองโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น ที่มีทั้งการเลือกบริโภคที่ให้ทั้งสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาว (โอกินาวาเป็นเมืองที่มีอัตราประชากรที่อายุยืนที่สุดในโลก) ชาวโอกินาวานิยมรับประทานอาหารที่มีผักเป็นหลัก ทั้งผักสีเขียว สีเหลือง และพืชผักจำพวกถั่ว ส่วนข้าว ปลา และเนื้อสัตว์จะทานในปริมาณน้อย

เรื่องการบริโภคให้เหมาะสมกับร่างกายเป็นเรื่องที่ท้าทาย คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดการดูดซึมของพลังงานอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเราลดการดูดซึมของแคลอรี่ในขณะที่เรายังรักษาสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปให้อยู่ในระดับสูงสุดได้ ก็ทำให้เรามีชีวิตยืนยาว ดูอ่อนเยาว์ และเต็มเปี่ยมไปด้วยพลัง