ดับความหิวด้วย 7 อาหารอิ่มท้อง

รอบรู้เพื่อสุขภาพ

คนที่กำลังลดความอ้วน หรืออยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก มักชอบพูดอยู่ตลอดเวลาว่า “รู้สึกหิว” ซึ่งจริงๆแล้วความรู้สึกหิวนั้น เกิดขึ้นจากการที่น้ำตาลในเลือดลดลง ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนกระตุ้น ให้กระเพาะอาหารเกิดการเกร็งตัว และเกิดอาการหิว ปวดท้อง แสบท้องตามมา แต่บางคนก็รู้สึกสับสน ระหว่าง “ความหิว” และ “ความอยากกิน” ซึ่งความรู้สึกอย่างหลัง คือ ความอยากไม่ใช่ความหิว

แยกแยะระหว่างความหิวและความอยากกิน

ไม่ยากเลยค่ะ วิธีสังเกตความหิว เริ่มต้นง่ายๆจากการรับรู้ความรู้สึกหิวของตนเอง โดยเฉพาะเมื่อมีระดับความหิวปานกลาง จนพอที่รู้สึกได้ว่า ถึงเวลากินแล้ว และหยุดกินเมื่อร่างกายรู้สึกอิ่มพอดีๆ ไม่ใช่ความรู้สึกอิ่มเกินไปจนแน่นท้อง ซึ่งวิธีนี้นอกจากจะบอกตัวเรา ให้รับรู้ถึงความหิวและอิ่ม ซึ่งไม่ใช่ความอยากกิน แล้วยังช่วยให้เรามีสติ สามารถกำหนดประเภทอาหารที่มีคุณค่าเหมาะสำหรับการบริโภค และเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพได้อีกด้วย อย่างไรก็ตามในท้ายที่สุด เมื่อเราเกิดรู้สึกหิวขึ้นมา การกินตามโปรแกรมหรือสูตรควบคุมการรับประทานอาหาร ที่จัดทำขึ้นต่างๆ ก็จะดูเป็นเรื่องยาก ดังนั้นการเลือกกินอาหารที่ทำให้อิ่มได้มากที่สุด ขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ

7 อาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้องมากที่สุด

1. อาหารจำพวกปลา ปลาเป็นอาหารประเภทหนึ่ง ที่อุดมด้วยโปรตีน และยังมีคุณสมบัติเด่นในการบำบัดความหิว ได้ดีกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ปลาส่วนใหญ่มีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัว หมู เป็ด หรือไก่ และให้ปริมาณโปรตีนมากกว่า ในการบริโภคแต่ละครั้ง ปลาสดที่นำมาอบหรือปิ้ง ให้คุณค่าทางอาหารและความอร่อยเป็นเลิศ แต่สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด ไม่ควรมองข้ามอาหารจำพวกปลาแซลมอนและทูน่ากระป๋อง หรืออาจเลือกใช้เนื้อปลาแล่เป็นชิ้น กุ้ง และหอยแช่แข็ง ซึ่งนำมาประกอบอาหารได้สะดวกและรวดเร็ว

2. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะใช้เวลาในการย่อยนาน จึงทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ผลไม้สดทุกชนิดล้วนอุดมด้วยไฟเบอร์ และเบอร์รี่ คือ หนึ่งในผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงสุด ผลราสเบอร์รี่ในปริมาณ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม สูงกว่าปริมาณไฟเบอร์ในผลแอปเปิลถึง 2 เท่า และให้แคลอรี่เพียง 65 แคลอรี่ ปัจจุบันมีผลเบอร์รี่แบบแช่แข็ง ซึ่งสะดวกนำมาปั่นลงในเครื่องดื่มประเภทโปรตีนเชค และสามารถนำเบอร์รี่แช่แข็งมาละลายน้ำแข็งเล็กน้อย แล้วนำมาใช้แต่งหน้าโยเกิร์ต หรือประดับบนเนยแข็งคอทเทจ ในเมนูอาหารหรือของว่างที่ให้ความรู้สึกอิ่ม

3. บร็อคโคลี่ ผักเป็นรายการอาหารที่พบบ่อย ในรายชื่อของอาหารที่ทำให้อิ่มท้อง เนื่องจากอุดมด้วยไปด้วยไฟเบอร์ ที่ปราศจากแคลอรี่และน้ำ ซึ่งจะทำให้เรารู้สึกอิ่มและไม่อ้วน บร็อคโคลี่จัดอยู่ในกลุ่มผักที่มีไฟเบอร์สูงสุด เมื่อนำมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วผ่านการปรุงสุกแล้วจำนวน 1 ถ้วย จะให้ไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มได้ถึง 6 กรัม ขณะที่ให้แคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่

4. ถั่วดำ ถั่วช่วยให้หายหิวได้อย่างดี เพราะมีไฟเบอร์สูงและยังอุดมด้วยโปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วดำปริมาณครึ่งถ้วย จะให้โปรตีนและไฟเบอร์ถึง 8 กรัม ขณะที่ถั่วขาว ถั่วปิ่นโตที่มีลายขาวแดง และถั่วแดงหลวง มีปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ ตามมาติดๆเป็นอันดับ 2 เมื่อเราผสมถั่วในสลัด ซุป หรือพาสต้า ก็จะทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยขึ้น และแน่นอนว่า จะต้องพ่วงความรู้สึกอิ่มตามมาด้วย

5. ควินัว (Quinoa) ธัญพืชสดเต็มเมล็ด ส่วนใหญ่ให้ไฟเบอร์ในปริมาณมาก และมีน้ำมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืชแห้ง เช่น ขนมปังแครกเกอร์หรือเพรทเซล ดังนั้นแน่นอนว่า อาหารจำพวกธัญพืชแห้ง จะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ “ควินัว” เป็นพืชที่ความโดดเด่นยิ่งกว่า เพราะมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ราว 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย และยังปรุงสุกได้อย่างรวดเร็ว ภายในเวลาเพียง 15 นาที ต่างจากข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้อง ที่ใช้เวลาในการปรุงนานกว่า เราสามารถนำควินัว มาปรุงเป็นอาหารในรูปของเครื่องเคียง หรือนำมาใช้เป็นส่วนผสมของสลัด ซึ่งเป็นเมนูจานหลัก ร่วมด้วยผักหั่นเป็นชิ้นเล็กๆชนิดต่างๆ ร่วมกับไก่ย่างฉีกเป็นชิ้นย่อม

6. โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมันส่วนใหญ่ เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูง
แต่โยเกิร์ตกรีกมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและเข้มข้นมากกว่า โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน 1 กล่องให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา เกือบ 2 เท่าหรือเท่ากับ 15 กรัม การรับประทานโยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน เป็นอาหารว่างนั้น นอกจากจะให้โปรตีนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องแล้ว เรายังไม่ต้องพึ่งพาของว่างอื่นๆ ในยามเย็นย่ำอีกด้วย

7. ซุปผัก ซุปผักเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำและมีน้ำในปริมาณมาก จึงให้ความรู้สึกอิ่มท้องอย่างเต็มที่ การเริ่มมื้ออาหารด้วยซุป 1 ถ้วยหรือ 1 ชามเล็ก จะทำให้รับประทานอาหารจานหลักในปริมาณที่ลดลง นอกจากนี้ซุปผักรสเลิศ 1 ถ้วย ก็เป็นอาหารว่างง่ายๆ แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการชั้นเลิศ ซึ่งจะช่วยสร้างสีสันและความรื่นรมย์ ในยามบ่ายได้อย่างดีทีเดียว

หากท่านใดมีความสนใจ หรือต้องการสอบถามเพิ่มเติม เชิญที่ เฮอร์บาไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล ลิมิเต็ด หรือโทร. 0-2660-1700 ได้เลยค่ะ