สารอาหาร

โภชนาการเพื่อสุขภาพ

สารเคมีในอาหารที่เรากินเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพ จำเป็นต่อการเติบโตของเด็ก จำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อ เมื่อมีแผลหรือป่วยไข้ เนื้อเยื่อถูกทำลาย ต้องสร้างขึ้นใหม่ สารอาหารทำหน้าที่ต่างๆกัน มีกลุ่มที่ให้พลังงาน กลุ่มที่สร้างเนื้อเยื่อ และกลุ่มที่ช่วยให้กลุ่มที่หนึ่งและกลุ่มที่สองทำงานได้

สารอาหารที่ให้พลังงานมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน กลุ่มที่สร้างเนื้อเยื่อคือโปรตีนและเกลือแร่ ส่วนที่ช่วยให้เกิดพลังงานและมีการสร้างเนื้อเยื่อได้ คือพวกวิตามินต่างๆ ส่วนสิ่งที่จำเป็นต้องมีในร่างกายของเรา คือน้ำ สารอาหารที่จำเป็นที่เราต้องได้รับจากอาหารคือสารคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารพวกแป้งและน้ำตาล ให้พลังงานได้ง่ายที่สุด น้ำตาลเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของคาร์โบไฮเดรต ร่างกายนำไปใช้ได้เร็ว เราจะได้พลังงานจากน้ำตาลได้เร็ว น้ำตาลจึงแก้หิวได้ดีที่สุด แต่ร่างกายก็ใช้น้ำตาลหมดเร็วที่สุด ถ้าได้รับน้ำตาลมาก ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน เก็บไว้ใช้เมื่อร่างกายขาดน้ำตาล เมื่อได้กินแป้ง ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาลก่อนจึงจะนำไปทำพลังงานได้ คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมให้พลังงานสี่แคลอรี

โปรตีนเป็นสารที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อ แต่ถ้าขาดพลังงาน ร่างกายจะใช้โปรตีนทำพลังงานก่อน ที่เหลือจึงจะใช้ทำเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนหนึ่งกรัมให้พลังงานสี่แคลอรีเท่ากับคาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อใช้โปรตีนทำพลังงานแล้ว จะมีสารแอมโมเนียตกค้าง ร่างกายถ่ายออกทางปัสสาวะ การขาดคาร์โบไฮเดรต แต่ได้รับโปรตีนมาก จะทำให้ไตต้องทำงานหนักเพื่อกำจัดของเสียของโปรตีน

ไขมันให้พลังงานมากที่สุด ไขมันหนึ่งกรัมให้พลังงานเก้าแคลอรี ไขมันไม่ละลายน้ำ การย่อยไขมันต้องใช้พลังงานมากกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต เมื่อกินอาหารที่มีไขมันมาก จะง่วงและต้องหลับหลังอาหาร ร่างกายต้องการพลังงานไปย่อยไขมัน อาหารที่มีไขมันมากจะย่อยได้ช้า จีงอิ่มทนกว่าอาหารที่มีแต่คาร์โบไฮเดรต เราจึงต้องได้กินอาหารที่มีสารอาหารทุกชนิด การเลือกกินแต่กับไม่กินข้าว ร่างกายจะได้พลังงานช้า ตับและไตต้องทำงานหนัก

เราต้องได้กินทั้งข้าว ไขมัน และเนื้อสัตว์ จึงจะได้พลังงานเร็ว ได้พลังงานทีละน้อยและอิ่มทน ไม่หิวมากระหว่างมื้อ ไม่ต้องดื่มน้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีนที่กระตุ้นให้ตื่น และไม่หิวมากจนกินเร็ว กินเกินความต้องการจนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น คนที่ไม่กินข้าว กินแต่กับ ไม่มีทางจะลดน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับคนที่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ร่างกายขาดพลังงาน จะหิวมากจนกินมากเกินไป บางคนพยายามลดน้ำหนักโดยงดอาหารมื้อเช้า พอดีกับไม่มีเวลาทำอาหารตอนเช้า ใช้วิธีดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระคุ้น ร่างกายขาดพลังงาน ทำงานไม่ได้เต็มสมรรถภาพ หิวมากก่อนเวลาพักเที่ยง

นอกจากสารอาหารที่ให้พลังงาน เราต้องได้รับเกลือแร่ต่างๆ ที่สำคัญมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และไอโอดีน แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน เหล็กเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง ไอโอดีนป้องกันโรคคอพอก

ในนมมีแคลเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีโปรตีน น้ำนมจึงมีประโยชน์ที่สุดในการบำรุงกระดูกและฟัน ผักที่มีสีเขียวเข้ม กระดูกอ่อนและก้างปลาให้แคลเซียม แต่ร่างกายนำไปใช้ได้น้อยกว่านม เมื่อโรงเรียนแจกนมให้นักเรียนดื่ม ครู และผู้ปกครองช่วยบอกเด็กว่านมช่วยให้สูงขึ้น และบำรุงให้กระดูกแข็งแรง

เหล็กมีในเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง ไข่แดง ผลไม้แห้ง และผักสีเขียว ร่างกายดูดซึมเหล็กได้น้อยมาก จึงต้องได้กินมากกว่าที่ร่างกายต้องการมาก ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย เมื่อได้ธาตุเหล็กไม่พอ จะเป็นโรคโลหิตจาง ไม่มีแรง เพราะร่างกายมีเม็ดเลือดแดงน้อย นำออกซิเจนไปให้เซลล์เผาผลาญสารอาหารได้น้อย

ไอโอดีนเป็นธาตุที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย ถ้าได้รับไม่พอจะเป็นโรคคอพอก เด็กที่ขาดไอโอดีนจะไม่เติบโต สมองไม่พัฒนา เพียงได้รับเกลือที่เสริมไอโอดีน ก็ป้องกันโรคคอพอกได้ เราได้รับไอโอดีนจากอาหารทะเล ควรได้กินปลาทะเล กุ้ง หอยอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เกลือจากดินในภาคเหนือและภาคอีสานไม่มีไอโอดีน จึงมีเกลือเสริมไอโอดีนใช้ป้องกันโรคขาดไอโอดีน

มีธาตุอีกหลายชนิดที่ร่างกายเราต้องการ แต่ความต้องการเป็นจำนวนน้อยมาก ถ้าได้รับอาหารที่มีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆเพียงพอ จะไม่มีการเกิดโรคขาดธาตุอื่นๆ ธาตุเหล่านี้ได้แก่สังกะสี แมกนีเซียม โปแตสเซียม โมลิบดินัม

สารอาหารที่สำคัญอีกกลุ่มหนึ่งคือวิตามิน วิตามินบีต่างๆและวิตามินซีละลายน้ำได้ วิตามินเอ ดี อี เค ละลายในน้ำมัน เมื่อเรากินอาหารที่มีพืชผักและผลไม้จะได้รับวิตามิน ต้องมีน้ำมันหรือไขมันอยู่ในอาหารด้วย จึงจะนำวิตามินไปใช้ได้ วิตามินบีต่างๆมีมากในผัก ข้าวซ้อมมือ เนื้อสัตว์ วิตามินซีมีในผลไม้และผักสด วิตามินเอมีในไข่แดง ตับ และพืชสีเขียว เหลืองและส้มให้สารแคโรทีนที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ร่างกายเปลี่ยนสารใต้ผิวหนังเป็นวิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงอาทิตย์ วิตามินอีมีในพืชทุกชนิด เชื้อแบคทีเรียในลำไส้สร้างวิตามินเค เราจึงไม่ขาดวิตามินถ้าได้กินข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ไขมัน และได้รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า

ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และไขมัน เป็นอาหารห้ากลุ่มที่เรียกว่าอาหารหลักห้าหมู่ สารอาหารที่ร่างกายต้องการทุกชนิดอยู่ในอาหารทั้งห้าหมู่ ส่วนน้ำเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการมาก มีอยู่ในอาหารทุกชนิดและที่สำคัญในน้ำสะอาด เราควรได้ดื่มน้ำวันละแปดแก้ว ผักและผลไม้มีน้ำมาก อาจทดแทนน้ำได้บางส่วน สารอาหารเป็นสิ่งที่ทำงานร่วมกัน สร้างเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย ให้พลังงาน ทำให้เราทำกิจกรรมต่างๆได้ อาหารสด สุกใหม่ๆให้สารอาหารดีที่สุด ทำให้เราแข็งแรง รูปร่างผิวพรรณดี ไม่ต้องกินอาหารเสริมใดๆ