คาร์โบไฮเดรต

โภชนาการเพื่อสุขภาพ

สารกลุ่มที่มีส่วนประกอบของธาตุถ่าน คือ คาร์บอน และน้ำ ได้ชื่อว่าคาร์โบไฮเดรต คาร์โบมาจากคำว่าคาร์บอน และไฮเดรตคือน้ำ เป็นสารประกอบที่มีอยู่มากตามธรรมชาติ มีอยู่มากในพืชทุกชนิด ในสัตว์ก็มีแต่เป็นจำนวนน้อย ที่เรารู้จักกันดี คือ แป้งและน้ำตาล พวกเมล็ดข้าวต่างๆ ผลไม้ หัวใต้ดินและราก มีแป้งอยู่มาก เป็นอาหารของคนทุกชาติทุกภาษา เป็นอาหารราคาถูก ให้พลังงาน และตามธรรมชาติจะอยู่ร่วมกันกับสารอาหารอื่นๆ ทั้งโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่

คาร์โบไฮเดรตมีสามกลุ่มใหญ่ๆ กลุ่มที่มีขนาดเล็กที่สุด เรียกว่า น้ำตาลชั้นเดียว ที่สำคัญที่สุด คือ กลูโคส เป็นน้ำตาลที่ร่างกายได้รับเมื่อย่อยคาร์โบไฮเดรตทุกชนิด เป็นน้ำตาลในเลือด เป็นสารที่ให้พลังงาน ถ้ามีกลูโคสในเลือดน้อย จะอ่อนเพลีย สมองทำงานได้น้อยลง กลูโคสเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมอง มีน้ำตาลชั้นเดียวอีกสองชนิด คือ ฟรักโทศ และกาแล็กโทส ฟรักโทศ อยู่ในผลไม้ และกาแล็กโทสอยู่ในนม ร่างกายต้องย่อยแป้งและน้ำตาลทุกชนิดเป็นน้ำตาลชั้นเดียว แล้วจึงจะดูดซึมเข้าเส้นเลือดไปใช้ได้ และเมื่อซึมเข้าเส้นเลือดแล้ว ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลชั้นเดียวทุกชนิดเป็นกลูโคส

น้ำตาลที่มีมากทั่วไปอีกชนิดหนึ่งเป็น น้ำตาลสองชั้น ที่สำคัญมีสามชนิด คือน้ำตาลซูโครส มอลโทสและแล็กโทส น้ำตาลที่มีมากที่สุด คือ น้ำตาลซูโครส น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลโตนด เป็นน้ำตาลซูโครสเป็นส่วนใหญ่ น้ำตาลทรายแทบจะเป็นน้ำตาลซูโครสล้วนๆ น้ำตาลมะพร้าวและน้ำตาลโตนด มีกลูโคสและฟรักโทศ ปนอยู่ด้วย ทำให้ไม่ตกผลึก ใช้กันมากในอาหาร มอลโทสเป็นน้ำตาลที่ได้จากการย่อยแป้ง เป็นมอลโทสก่อนที่จะเป็นกลูโคส น้ำเชื่อมที่มาจากการย่อยแป้งจะมีมอลโทสผสมกับกลูโคส สำหรับแล็กโทสนั้นเป็นน้ำตาลในนม เมื่อย่อยเป็นน้ำตาลชั้นเดียว จะได้กลูโคสกับกาแล็กโทส ร่างกายคนเราเมื่อยังเป็นเด็ก มีน้ำย่อย สามารถย่อยน้ำตาลนมได้ เมื่ออายุสี่ปีขึ้นไป น้ำย่อยที่จะย่อยแล็กโทสนี้จะน้อยลง คนที่อดนมแล้วไม่ได้ดื่มนมอีก จะย่อยน้ำตาลนมไม่ได้ ดื่มนมแล้วท้องเสีย เพราะเมื่อร่างกายไม่ย่อยแล็กโทส แบคทีเรียในลำไส้กินแล็กโทสแล้วสร้างฟองขึ้นมา ทำให้แน่นท้องและท้องเดิน

คาร์โบไฮเดรตกลุ่มที่สาม คือ น้ำตาลเชิงซ้อน ที่สำคัญคือแป้ง มีอยู่ในเมล็ดข้าว เมล็ดพืช ในผลไม้ ในพืชประเภทหัว เช่น เผือก มัน มันฝรั่ง แป้งดิบร่างกายย่อยไม่ได้ ถ้ากินแป้งดิบ แบคทีเรียกินแล้วสร้างฟอง ทำให้แน่นท้อง ท้องขึ้น ต้องทำให้สุก อาจจะต้มหรือเผา จึงจะย่อยได้ ร่างกายย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส นอกจากแป้งที่ให้พลังงาน ยังมีพวกเส้นใยทั้งที่ย่อยได้และย่อยไม่ได้ เส้นใยที่ย่อยไม่ได้มีประโยชน์ ทำให้กากอาหารอ่อนนุ่ม ถ่ายง่าย ป้องกันและรักษาอาการท้องผูก ช่วยรักษาโรคริดสีดวงทวาร การกินผัก และผลไม้ นอกจากได้แป้ง น้ำตาล วิตามิน เกลือแร่ สิ่งสำคัญมากที่ได้รับ คือ เส้นใย

เส้นใยอาหารเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก นอกจากช่วยการขับถ่าย ยังช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด เส้นใยอาหารดักจับน้ำดีและขับถ่ายออก ทำให้ไม่มีการสร้างโคเลสเตอรอล อาหารที่ดีต้องมีเส้นใย รวมทั้งวัน 25 มิลลิกรัม การได้กินเส้นใยมาก คือ กินผัก ผลไม้มาก จะกินอาหารอื่นๆน้อย จึงช่วยลดน้ำหนัก ไม่ทำให้อ้วน

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี ในแต่ละวันเราต้องได้กินข้าว 300 กรัม จะให้แป้งพอเพียงที่จะให้พลังงาน และช่วยการทำงานของสารอาหารอื่นๆ ข้าว 300 กรัม ควรกระจายอยู่ในมื้อต่างๆ 3 ถึง 4 มื้อ ผู้สูงอายุที่การย่อยไม่ดี ปวดท้อง แน่นท้องบ่อยๆ ควรแบ่งกินอาหารมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อ ไม่กินอาหารใกล้เวลานอน ควรกินอาหารมื้อสุดท้ายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

น้ำตาลมีอยู่ในผลไม้ตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องได้เพิ่ม น้ำตาลทำให้อ้วนง่าย เมื่อกินน้ำตาล ร่างกายย่อยและดูดซึมเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูง ตับต้องรีบลดน้ำตาล โดยนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน เราจะเก็บน้ำตาลเป็นแป้งได้น้อยมาก เมื่อสร้างไขมันขึ้นแล้วจะลดยาก ต้องออกกำลังกาย คนส่วนมากไม่มีเวลา และไม่ชอบออกกำลังกาย ไขมันจึงสะสมมากขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คนที่ไขมันในเลือดสูง อาจจะไม่ได้กินอาหารไขมันสูง การได้รับน้ำตาลมาก กินของหวานมาก ทำให้ไขมันสูงขึ้นได้

คนทำงานหนักต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก นักกีฬา คนทำงานหนักทั้งวัน ต้องได้กินข้าวมากกว่าคนทำงานเบา ทำงานนั่งอยู่กับที่ ก่อนออกกำลังสองชั่วโมง ต้องได้กินข้าว ไม่กินมากแล้วไปวิ่งทันที เมื่อกินอาหารแล้ว ร่างกายของเราต้องใช้พลังงานย่อยอาหาร กินอิ่มแล้วออกกำลังทันที จะไม่มีแรง เมื่อเดินเหนื่อย ต้องได้น้ำตาลทันที น้ำผลไม้มีน้ำตาลชั้นเดียว ร่างกายนำไปใช้ได้เร็วกว่าน้ำตาลในน้ำหวาน เพราะน้ำตาลในน้ำหวานเป็นซูโครส ต้องย่อยก่อนจึงจะได้กลูโคส

ข้าวให้แป้งที่ย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคส ต้องการเวลานานกว่าจะย่อยหมด เราจะได้รับกลูโคสทีละน้อย ได้รับเป็นเวลาหลายชั่วโมง จึงอิ่มนาน คนไม่กินข้าวจะเพิ่มน้ำหนักง่าย เพราะน้ำตาลในเลือดหมดเร็ว กินเนื้อสัตว์มาก กินผักใส่น้ำสลัด หรือผักผัดน้ำมัน ทำให้ได้รับไขมันมาก อ้วนเร็ว เมื่อมีไขมันในร่างกายมาก จะลดน้ำหนักยากมาก

ข้าว แป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นบะหมี่ ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ให้พลังงานได้นาน การประกอบอาหารที่เพิ่มไขมันทำให้ได้รับพลังงานมาก ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว เป็นอาหารที่ดีที่สุด ไม่ต้องเพิ่มไขมันในการหุงต้ม ราคาถูกที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ แป้งสาลีทำอาหารได้ยากเพราะแข็งกว่าข้าวของเรา มักมีไขมันเมื่อทำเป็นขนมปังต่างๆ เส้นก๋วยเตี๋ยวมาจากข้าวเจ้า แต่เมื่อประกอบอาหาร มักมีการเติมน้ำมัน เช่น เมื่อผัด แม้แต่ก๋วยเตี๋ยวแห้งก็มีการเติมน้ำมันเมื่อใส่กระเทียมเจียว การกินข้าวไม่ทำให้อ้วน

สิ่งที่ทำให้อ้วน คือ น้ำมัน และไขมันเมื่อประกอบอาหาร กินข้าวทุกมื้อ กินน้ำตาลแต่น้อย อิ่มสบาย ไม่อ้วน