สะสมแคลเซียม...ป้องกันกระดูกพรุนยามแก่

รอบรู้เพื่อความงาม

นมเป็นแหล่งอาหารอุดมด้วยโปรตีน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยมีแคลเซียมบำรุงกระดูกให้แข็งแรง แต่หนุ่มสาวส่วนใหญ่ดื่มนมน้อยลง ด้วยเชื่อว่า ดื่มนมทำให้อ้วนและสะสมไขมันส่วนเกิน เมื่อได้ไม่ดื่มนมนานๆ จึงมีน้ำย่อยน้ำตาลแลคโตสไม่เพียงพอ เมื่อดื่มนมจะทำให้ท้องอืดหรือปวดท้อง และทำให้ไม่ชอบดื่มนมเลย

ผลสำรวจจากแอนลีน พบว่า ชาวไทยส่วนใหญ่ 84 เปอร์เซ็นต์ ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ที่บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกวัน โดยมากดื่มนมวันละ 1 แก้ว ทั้งที่ความเป็นจริงแล้ว ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการ คือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน 1 แก้ว มีแคลเซียม 200-250 มิลลิกรัม หรือ 25 เปอร์เซ็นต์ คนทำงานจึงเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป มวลกระดูกเริ่มลดลง จึงทำให้เกิดกระดูกเปราะบาง เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ในวัยสูงอายุ

แคลเซียมในร่างกาย 99 เปอร์เซ็นต์ สะสมที่กระดูกและฟัน ส่วนแคลเซียมอีก 1 เปอร์เซ็นต์ อยู่ในเนื้อเยื่อและของเหลว ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการส่งผ่านระบบประสาทให้เป็นปกติ จึงทำให้เราไม่สามารถขาดมันได้ เพราะหากร่างกายขาด จะดึงแคลเซียมในกระดูกทันที ทำให้กระดูกอ่อนแอและบางลงเรื่อยๆ นำไปสู่โรคกระดูกพรุน ที่ทำให้กระดูกหักได้ง่าย แม้อาจถูกกระทบเพียงเล็กน้อย

หากร่างกายขาดแคลเซียม อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน และกระดูกหักได้ง่าย ตลอดจนจะสมานให้เหมือนเดิมได้ช้า เมื่อประสบกับอาการกระดูกหัก หรือเกิดปัญหากระดูกสันหลัง อาจทำให้กระดูกทรุด ยิ่งหากทรุดมากขึ้น ทำให้ตัวเตี้ยลง กระทั่งเกิดอาการหลังค่อม หากขาดแคลเซียมขั้นรุนแรง อาจทำให้เกิดความผิดปกติของคลื่นหัวใจ เกิดอาการหัวใจล้มเหลว นำไปสู่การเสียชีวิตได้

หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล กรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล เผยว่า "โรคกระดูกพรุน ฟังดูไกลตัวสำหรับคนรุ่นใหม่ แต่เกิดจากการสะสมแคลเซียม ที่ไม่เพียงพอตั้งแต่วัยหนุ่มสาว บวกกับกลไกการทำงานของร่างกาย เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายจะเพิ่มการทำลาย มากกว่าการสร้างเนื้อกระดูก เป็นผลให้มวลกระดูกลดลง ทั้งเพศชาย และหญิง อันตรายที่เกิดขึ้น คือกระดูกหักจากการล้ม การกระแทก แม้กระทั่งไอ หรือจามเล็กน้อย

...โรคกระดูกพรุน เป็นปัญหากับผู้สูงอายุทั่วโลก เมืองไทยกำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ มีประชากรที่มีอายุยืนมากขึ้น จึงทำให้โรคกระดูกพรุน เห็นชัดเจนและมีการตื่นตัวระยะหลังๆ ปัจจุบันอัตราผู้สูงอายุมากถึง 14-15 เปอร์เซ็นต์ อนาคตมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้น จำนวนผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน จึงมีความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน

...โดยป้องกันโรคกระดูกพรุน จากการสะสมมวลกระดูก เหมือนกับการฝากบัญชีออมทรัพย์ ที่ถอนออกมาใช้เรื่อยๆตอนที่อายุยังน้อย ร่างกายมีกลไกสร้างมวลกระดูก มากกว่าการทำลาย พออายุมากขึ้นๆ จะทำลายมากกว่ามีการสร้าง ยิ่งสะสมมวลกระดูกมาก ก็จะเป็นผลดีในระยะยาว โดยปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน คือ 800-1,000 มิลลิกรัม ซึ่งในนมทั่วไป 1 แก้ว มีแคลเซียม 200-250 มิลลิกรัม ยังมีอาหารและเครื่องดื่ม ที่มีประโยชน์หลายประเภทและทางเลือกอื่นๆที่จะช่วยให้สะสมแคลเซียมได้ดีขึ้น"

5 เทคนิคเติมแคลเซียม ที่เหมาะกับวัยทำงาน

1. เลือกดื่มนมและอาหาร ที่มีแคลเซียมปริมาณเหมาะสม แคลเซียมแต่ละชนิด ให้ปริมาณไม่เท่ากัน แคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นม ถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด นมแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด แต่ใช่ว่า ต้องดื่มวันละ 4 แก้ว เลือกรับประทานอาหาร เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ ผักใบเขียว ถั่ว งา

2. วิตามินดีและแมกนีเซียม คู่หูสำคัญของแคลเซียม วิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น มีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด ควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้า และเย็น 10 -15 นาทีต่อวัน ส่วนหน้าที่ของแมกนีเซียม ช่วยกระบวนการสังเคราะห์ และควบคุมการขนส่งแคลเซียม ที่ช่วยในการสร้างกระดูก จึงควรรับแมกนีเซียม จากถั่วลิสง ถั่วอัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ หรือผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด พรุน และอินทผลัม

3. การออกกำลังกาย ที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกาย ที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก จะช่วยเสริมความแข็งแกร่ง ให้กระดูกได้ออกแรงทำงาน ชะลอการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม มีกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง ผู้สูงอายุควรออกกำลังกาย แบบแบกรับน้ำหนักตัว ที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิค ตีกอล์ฟ โยคะ ไทชิ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยง จากการหกล้มและกระดูกหักได้

4. การบริโภคแคลเซียมจากผัก...ต้องระวัง เพราะบางชนิดมีสารไฟเตตและออกซาเลตในปริมาณสูง ส่งผลต่อการยับยั้งดูดซึมแคลเซียม เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง แก้ไขได้ด้วยการบริโภคผัก ที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู

5. หลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม แอลกอฮอล์คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ในระบบทางเดินอาหาร มีผลกระทบต่อตับในการกระตุ้นให้วิตามินดี พร้อมทำหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียม จากทางเดินอาหาร ส่วนสารคาเฟอีน จากชา กาแฟ น้ำอัดลม และช็อกโกเลต ก็ทำให้ร่างกายขับแคลเซียม ออกมามากเกินไปเช่นกัน

เราอาจมองว่า ร่างกายยังแข็งแรงดี แต่ถ้ามองในระยะยาว อยากเป็นผู้สูงวัยที่แข็งแรง ไม่อยากเป็นคนอายุยืน แต่กระดูกเปราะบาง กระดูกหักง่าย เคลื่อนตัวเดินไม่ได้ และเป็นภาระให้คนอื่นๆก็ต้องหมั่นดูแลสุขภาพกระดูก ด้วยการสะสมมวลกระดูก เมื่อได้เติมแคลเซียม สุขภาพกระดูกก็แข็งแรง และห่างไกลกระดูกพรุนค่ะ